¿Qué debo comer antes, durante y después de Ejercitarme?

Para este segmento conté nuevamente con el apoyo de mi amiga Corina Henríquez, que es Diplomada en Nutrición Deportiva.

Cada individuo es un mundo diferente y en el Deporte esto se confirma, factores como disciplina deportiva, intensidad del ejercicio, tiempo, fondo, velocidad, edad, condición fisica y genética marcan la diferencia en cada quien, por ello acudir a un especialista para una guía nutricional personalizada es la mejor opción.

Sin embargo generalizando, vale la pena destacar que las exigencias metabólicas requeridas con la actividad fisica son necesarias en cada ser humano y porque los alimentos son nutritivos o no lo son.

ANTES

Recuerda que un auto no anda sin combustible, y la misma analogía aplica para el cuerpo. Debemos darle los nutrientes necesarios para que pueda funcionar de manera óptima.      

     Intenta comer algo al menos unos 15-30 minutos previos a tu entrenamiento. Corina recomienda tomar en consideración la hora de tu entrenamiento al momento de escoger qué comer pre-entrenamiento.   Alimentos enriquecidos en azúcar preferiblemente hasta las 5.00 pm. Una fruta, una cucharadita de miel ecológica, una pieza de carbohidratos como pan integral con mantequilla de almendras son buenas opciones. Recuerda que un auto no anda sin combustible.

     

Recuerda que un auto no anda sin combustible

DURANTE

•      HIDRATACIÓN: 

    Lo más importante a considerar durante el ejercicio es la ingesta de agua en pequeños sorbos. También podemos complementar con bebidas deportivas como skratch, gatorade. 

      Yo personalmente recomiendo Skratch, que es muy natural y tiene muy buen sabor. Estas bebidas energéticas reponen los electrolitos que tu cuerpo pierde con el sudor, evitando calambres! 

La hidratación es vital siempre que entrenamos

•       SNACK (depende del tiempo de entrenamiento): 

     Comer durante el entreno dependerá del tiempo y nivel del entrenamiento físico y aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, la mayoría tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar 90 minutos de actividad moderada-intensa.

    Sin embargo, para evitar toparse con esta línea y exponer al cuerpo se recomienda pasado los 60 minutos, pequeñas y controladas dosis de carbohidratos – por ejemplo, pasitas, papitas sancochadas, uvas, miel o alternativas más sintéticas como algún caramelito, gel, gomitas, barras energéticas.

      Lo que decidas comer va a depender mucho de tu preferencia y cómo tu cuerpo asimila cada alimento durante la actividad. Para mi personalmente, ha sido un proceso de aprendizaje y he probado desde gels, gummies, uvas frías, hasta papa hervida con sal en corridas de fondo. 

Energy Gels Stinger. (Mis favoritos son Acai Pomegranate y Fruit Smoothie)
Nota: debes probar qué producto y marca funciona para ti probando cómo reacciona tu cuerpo.

        NUNCA pruebes un producto nuevo en una carrera ya que no sabes como tu cuerpo va a reaccionar. Siempre prueba antes en entrenamiento.

     

DESPUÉS

      RECUPERACIÓN:

     Es importante hacer recovery muscular, la proteína es la mejor herramienta. Vale la pena destacar que ejercicios intensos de fondo (pasadas las 2 horas) necesitan de una dosis de hidratos de carbono en su periodo de finalización para reponer las reservas. Aquí también la hora, edad y disciplina deportiva son determinantes. No olvides que tu cuerpo necesita reconstruir el tejido muscular y la proteína son la base de esta reparación.

      En mi experiencia personal, los batidos como Ultragen y Progenex también funcionan muy bien para proveer esa proteína necesaria para la recuperación y tienen el beneficio de absorción rápida. Sin embargo, puedes recurrir a comer una porción de frutos secos como almendras, avellanas, nueces de tu preferencia.

      

      Luego de estas recomendaciones te explico un típico caso en mi rutina personal:

ANTES DE ENTRENAR	Snack: 1 rebanada de pan blanco con mermelada + 1 cda. de miel de abeja orgánica
DURANTE EL ENTRENAMIENTO	MENOS DE 2 HORAS	MÁS DE 2 HORAS
	·         Skratch o Agua	·         Snack: Uvas, frutos secos, gel energético, gummies ·         Skratch y Agua
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO	MENOS DE 1 HORA	MÁS DE 1 HORA
	Usualmente nada	1 scoop de Progenex por hora de Entrenamiento

      

En contribución con Corina Henriquez, diplomada en Nutrición Deportiva, Osteópata y Fisioterpauta

      

    

      

      

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Fortalece tus tobillos!

No importa que deporte hagas, los tobillos reciben una gran carga cuando nos ejercitamos y es muy importante mantenerlos fuertes para incrementar estabilidad y flexibilidad. Entre más fuertes tengamos nuestros tobillos, más estrés y fuerza podrán soportar antes de sufrir una lesión.

Lo que debes entender:

• Existen 6 movimientos principales de los tobillos:

• Los ejercicios cardio vasculares siempre fortalecen y trabajan los tobillos, para estirarlos y fortalecerlos es muy recomendada la natación.

• Aquí te dejo 3 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sencillos que puedes intentar. Lo bueno es que los puedes incluir en tu rutina de estiramientos y son altamente efectivos.

1. Pararte en un pie (alternar cada 1 minuto): puedes hacer unas 3 repeticiones de esto de vez en cuando. Es buenísimo para fortalecer los tobillos y lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier lugar y momento.

2. Párate en una escalera, acera o step con los talones colgando en el aire y deja caer los talones y vuelve a posición neutral nuevamente: has unas 30 repeticiones de vez en cuando.

3. Usa una banda elástica para ejercitar la flexión dorsal del tobillo: estira la liga con ambas manos inclinando la punta del pie hacia arriba y empuja la punta del pie hasta el sentido contrario hacia el piso quedando en punta. Repite 30 veces con cada pie.

Masajes Deportivos

No importa el deporte que hagas: fútbol, correr, nadar, pesas, crossfit, bailar, yoga, etc. un masaje deportivo, ayuda a prevenir lesiones.

Mi amiga Corina Henriquez, Ostéopata D.O., Fisioterapeuta y Diplomada en Nutrición Deportiva, nos amplía más sobre este tema:

    1. ¿Qué es un masaje deportivo y en qué se enfoca?

El masaje deportivo es aquel que se realiza en un cuerpo sano como prevención y cuidado muscular. Se enfoca en liberar las cargas que posean los músculos producto del trabajo físico, donde estos son sometidos a fuertes exigencias. Este Masaje debe ser realizado por un especialista pues hay una técnica que aplicar, la profundidad, ritmo y metodología varían en cada individuo donde su suma patológica deportiva,  su condición fisica, su edad y su disciplina deportiva serán puntos clave para el Terapeuta poder aplicar su tratamiento, para  ello se debe realizar una evaluación previa fisica y manual al masaje deportivo, esta guiara al terapeuta a considerar lo antes mencionando, recordando que cada individuo es un ser único y por lo tanto diferente será la aplicación de dicho masaje.

     2. ¿Cómo sé cuándo debo hacerme un masaje deportivo?

Todo dependerá de que deportista hace esta pregunta, atletas de alto rendimiento ya lo tienen como parte de su training, actualmente incluso los coach lo incluyen en planilla. Si este no es el caso, el mismo cuerpo avisa que desea relajarse he allí cuando se empiezan a buscar distintas opciones de descarga muscular, entre ellas un buen masaje deportivo.

    3. ¿Cuándo no debo recurrir a un masaje deportivo y referirme a un Médico Deportivo? Es decir, si tengo alguna molestia como tirón o desgarre, cuál es la mejor opción.

Tirón, contractura, desgarre, tendinitis, bursitis, son las lesiones más comunes que muchas veces son ignoradas por el deportista y este continua entrenando. ¿Qué hacer? esto va a radicar principalmente en el momento y tipo de lesión. Definitivamente acudir a un médico es la mejor opción ante una patología, si por alguna razón se acude antes a un terapeuta físico este tras la evaluación física ha de determinar la intensidad de dicha lesión y con ello hacer un diagnóstico terapéutico, Ante una lesión no hay campo de acción para un masaje y por el contrario referirlo a un Dr. es la opción, para otro tipo de tratamiento. He aquí donde Medico y Terapeuta trabajan como equipo en pro del deportista.

   4. ¿Entonces si sientes cualquier cosa diferente en tu músculos que no sea la carga habitual lo primario sería acudir  a un Médico Especialista?

La respuesta es Si. Sin embargo, si vas adonde un terapeuta antes porque ignoras lo que tienes, éste cuenta con las herramientas necesarias de evaluación que le pronostiquen una posible lesión y el te refiera a un Dr.

Es importante que cuando acudas a un terapeuta le comuniques cualquier molestia que tengas.

Corina Henríquez
Osteópata D.O - Fisioterapeuta - Diplomada en Nutrición Deportiva

Si te interesan estos temas busca la página de Corina en Facebook: Corina Henríquez H Fisioterapeuta y Osteópata DO. y dale LIKE! 

También, si tienes alguna otra pregunta sobre masajes deportivos, referencias o cualquier cosa no dudes en contactarme por lo comentarios o personalmente. Nos encantaría ayudar como podamos

Suplementos de Proteínas 101

Hay una gran oferta de suplementos proteínicos hoy en día en el mercado y puede resultar un poco confuso a la hora de escoger el producto perfecto para ti. 

Hice una pequeña guía sobre los diferentes tipos de proteínas que podemos encontrar en el mercado, sus diferencias y algunas ventajas de cada uno con el motivo de dar una guía un poco más fácil para comprender mejor estos productos.

Al final del día, el uso de suplementos proteínicos tiene que ver mucho con la dieta de cada quien, el nivel de actividad física, intolerancias, alergias y muchos otros factores que influyen a la hora de escoger un producto. Espero que esta guía te sea útil para conocer un poco más sobre el tema, y ya vayas más informado a la hora de comprar tu producto. 

Es importante conocer la procedencia de los productos que consumimos, la trayectoria de la marca y cuánto tiempo lleva en el mercado.

Por ejemplo, he leído que una buena opción para los vegetarianos es la proteína de soya, pero muchas personas recomiendan evitarlo ya que en USA hay gran cantidad de productos de soya que provienen de materia prima que ha sido genéticamente alterada. Solamente digo que hay que investigar bien la fuente de los productos y tener cuidado con este tipo de cosas.

Yo personalmente utilizo Progenex Recovery, que es a base de Whey Protein Isolate. ¿Qué es Isolate? Aquí les dejo un gráfico que explica como se subdividen cada una de estos tipos de proteína.

Si eres principiante y estás empezando a utilizar suplementos proteínicos, te recomiendo empezar por productos concentrate o isolate. 

De los productos que he probado personalmente y que recomiendo son Progenex Recovery y Ultragen Recovery (Ambos son a base de Whey protein Isolates y Hydrolyzed). 

Ultragen sé que es gluten-free y libre de lactosa.

Ambos productos pueden encontrarlos en tiendas reconocidas como ProHealth Shop y otras tiendas reconocidas a nivel nacional. 

Entrenando Seguros

Con toda esta ola de asaltos y robos que se ha visto últimamente en Panamá pensé oportuno escribir un post sobre tips de cómo mantenernos seguros cuando entrenamos.

No es la intención de este post alarmarlos ni mucho menos, simplemente dar tips de medidas que debemos tomar en cuenta en TODO momento y lugar, no importa si sea aquí es nuestro Panamá o en cualquier otro lugar del mundo. 

Algo que he notado es que ya estos asaltos no discriminan ni sexo, edad, ni siquiera lugar u hora al momento de ocurrir, por lo que es necesario estar alerta en TODO momento y lugar! Ya sea que entrener solo o acompañado, te invito a leer algunos tips para considerar y no evitar estar vulnerables a estas situaciones.

1. NO DEJAR NADA A LA VISTA EN EL CARRO Y DEJA TU TOALLA EN EL ASIENTO/PISO DE COPILOTO.

No dejar nada a la vista es bastante obvio, pero al hacer esto a veces dejamos las cosas que necesitamos para cuando terminamos en el baúl con nuestras otras pertenencias. Esto es algo que trato de evitar. Deja tu cartera, maletas, bolsas etc en el baúl, pero si sabes que necesitas tu toalla y tu termo cuando terminas, deja estos adelante. Cuando llegas a tu carro no quieres estar abriendo el baúl y estar vulnerable afuera del tu carro. Debes entrar y trancar enseguida y por esto es útil estar preparada con todo lo que necesites tener en ese momento.

2. NO USES EL CELULAR CUANDO VAS CAMINANDO A TU CARRO. 

Usar el celular (text, llamada, email, etc) mientras caminas a tu carro te convierte más vulnerable ya que no estás prestando atención a tu alrededor. Guarda el celular y concéntrate a llegar a tu carro mirando a todos lados. Si ves a una persona sospechosa cerca de tu carro, considera esperar o llamar apoyo para que te acompañen. 

3. Mantente alerta a las personas a tu alrededor

Siempre mira a las personas en tu camino para hacerles saber que estás anuentes de su presencia. Esto hace que te perciban como alerta y se vean desmotivados a acercarse a ti, si tenían malas intenciones. Algunos expertos dicen que los maleantes buscan personas distraídas que sean blanco fácil, al mirar a las personas y mostrar que estás anuente de todo puedes lograr que te eliminen como posible objetivo.

4. LLEVAR PROTECCIÓN: LLAVES EN LA MANO O GAS PIMIENTA.

Gas Pimienta: puedes conseguirlo en Riba Smith o Discovery Center

Prevenir antes que lamentar. Personalmente, no uso pepper spray en Panamá ya que nunca he sentido la necesidad de llevarlo conmigo, simplemente estar pendiente de mis alrededores. Sin embargo, siempre que viajo a lugares nuevos y planeo salir a correr llevo uno de estos conmigo. Pensándolo bien, empezaré a llevarlo conmigo en mis corridas nocturnas aquí en la ciudad.

5. NO CORRAS CON AUDÍFONOS

Si, si, yo sé....muchos odiarán este tip o no le harán caso del todo pero es super importante! No solamente es peligroso andar en la calle con audífonos por los carros y aque no escuchas las alertas y estas más propenso a accidentes, pero por este mismo motivo eres tan mucho mejor target para delincuentes. Estás enviando una señal demasiado evidente de que estás vulnerable y distraído: NADA MEJOR para un delincuente!! 

Si te gusta correr y caminar con audífonos, opta por solo usar uno a la vez para disfrutar tu música y a la vez mantenerte alerta. 

6. SIEMPRE AVISAR ADONDE Y POR CUÁNTO TIEMPO VAS A ENTRENAR

Siempre siempre debes avisarle a un ser querido adonde vas y por cuánto tiempo planeas entrenar, y más si vas solo. No importa si es al gimnasio o a una clase de yoga, zumba o a correr al parque o cinta costera, siempre es bueno  tener a alguien pendiente de nuestro paradero por seguridad.

7. CONFÍA EN TUS INSTINTOS

Si sientes que algo está mal, probablemente tengas razón. Confía en tus instintos y actúa con cuidado. Aunque frecuentes los mismos lugares y tengas una rutina, si sientes que algo está mal actúa sobre esto. No solo asumas que porque "nunca me ha pasado nada aquí" no pueda suceder. Tu instinto es un reflejo de lo que perciben tus sentidos, así que confía en él y mantente seguro/a en todo momento.

8. TRATA DE IR SIEMPRE ACOMPAÑADO

Poder por números. Siempre que puedas ir acompañado, así sea hasta tu carro desde tu clase del gym o a correr a la cinta costera es mejor, y más divertido!! =D

9. EVITAR IR CON PRENDAS, RELOJES Y OBJETOS DE VALOR

Obviamente estas cosas llaman atención no deseada y te ponen en riesgo. Yo soy culpable de esta falla muchas veces, es algo que estoy intentando mejorar. Me pasa que a veces empiezo a correr y luego me doy cuenta que olvidé quitarme una sortija. Me pongo tan pendiente del hecho, que me la volteo para evitar llamar la atención. Hay que se muy minimalistas, con la menor cantidad de objetos posibles con nosotros.


10. FRECUENTA LUGARES POPULARES

Finalmente, intenta mantenerte en lugares populares y que sabes que recurre mucha gente a todas horas como lo es la Cinta Costera y además el Parque Omar, que también cuenta con seguridad. 

Sé que a veces es mucho más cómodo salir desde nuestra casa a ejercitarnos en lugar de manejar hasta estos sitios ya que toma más tiempo, pero debemos priorizar nuestra seguridad ante todo lo demás

Espero que estos tips les funcione para aplicarlos en sus rutinas diarias y que todos estemos más seguros mientras hacemos lo que más nos gusta!! Por favor comenta si tienes otro consejo!!

¿Por qué me pican las piernas al correr?

Hace poco hablaba con una amiga y me contó que la razón por la cual no corre es porque cada vez que lo intenta le pican las piernas y se hace muy incómodo para ella. Es algo extraño, pero seguramente algunos de ustedes han experimentado esta picazón, lo cual no es peligrosa, pero si muy incómoda.

¿Por qué sucede?

Cuando nos comenzamos a mover los músculos se contraen y para esto requieren mayor flujo sanguíneo. El corazón se acelera y late más rápido y esto incrementa la circulación y hace que los vasos sanguíneos se dilaten, esto se llama vasoditalación y esto es lo que causa la famosa picazón al correr.

Esta picazón es más frecuente en personas que están regresando de una lesión, de un período de inactividad o que simplemente han estado en una temporada de cambio de deporte aparte de correr. 

Cuando regresamos de una temporada off podemos llegar a sentir esta sensación de picazón debido a que los músculos deben acostumbrarse al incremento de demanda de oxígeno que es ahora mayor a lo que estaban acostumbrados.

Imagina por ejemplo una puerta de una casa de verano. Tienes meses sin ir y de repente cuando llegas un día la abres y la puerta chilla con un sonido agudo y desesperante, así que buscas solución: WD-40. 

La puerta ha estado sin usarse tanto tiempo que se oxidaron los tornillos y necesita un lubricante que lo ayude. Probablemente siga sonando hasta que lubrique lo suficiente. En analogía con el cuerpo, los tornillos son nuestros músculos y el WD-40 la sangre, el flujo sanguíneo que lleva el oxígeno necesario para que los músculos puedan hacer lo suyo.

Ahora que entiendo por qué sucede, ¿Cómo lo arreglo?

Lo primero es entender que hay una etapa de adaptación cada vez que nos reintegramos a una actividad. No seas tan duro contigo mismo y permítete un período de adaptación. Calienta adecuadamente antes de cada ejercicio para incrementar la circulación y toma mucha agua, pero sobre todo ten paciencia. Si sales a correr y sientes picazón, no te detengas mantente en movimiento aunque sea en un mix de caminar y correr. Verás que al cabo de unos días estarás como nuevo, como una puerta libre de ruidos.

Otras soluciones.....

Si sufres de esto frecuentemente aunque te mantengas activo regularmente te recomiendo ver a un especialista para descartar cualquier problema circulatorio. También recomendaría visitar a un especialista si además de picazón ves algún otro síntoma como rash, mareos o alguna alergia. En general esto no debería ser un problema frecuente ni crónico, no tienes por qué sufrir esto ni aguantarlo. 

Aquí listo algunas alternativas para aliviar la picazón al correr:

1. Medias de Compresión: ayudan a la circulación. Estas medias también son útiles para personas que sufren de calambres

3. El "Tough Guy": así mismo como suena...sigue, sigue, sigue y no pares aunque moleste. Mantente en movimiento por lo menos 20 minutos. Puedes alternar caminando y corriendo si molesta mucho.

Si con esa cara pude seguir la carrera, todo se puede! Jajaja..You can do it!!!

3. Antihistamínicos: tomar una Aspirina 1 hora antes de hacer ejercicio puede ayudar a incrementar el flujo sanguíneo ya que diluye un poco la sangre. Recomiendo tratar todas las otras opciones antes de recurrir a tomar medicamentos.

El Cerebro Egoísta: cómo controlar la fatiga mental

El cuerpo humano es tan complejo y misterioso, que hasta nosotros mismos tenemos que dedicar tiempo y energía en conocer nuestros propios cuerpos.

Es fascinante que aun para nosotros mismos exista una distinción entre el cerebro y nuestro cuerpo y tenemos que aprender a manejar y controlar nuestras necesidades corporales al ejercitarnos, dependiendo de lo que funciona para cada quien. 

Por ejemplo, seguro te ha pasado que estas ejercitándote y empiezas a pensar: "Estoy cansado, no creo que puedo más". Al parecer, hay una diferencia entre fatiga mental y fatiga muscular que podemos aprender no solo a percibirla, sino a controlarla.

Ok, puede sonar un poco extraño decir: "Si, podemos aprender a controlar nuestro cerebro", un poco contra intuitivo, pero esto es exactamente lo que pretendo explicar. No solo podemos aprender a controlarlo, sino a engañarlo!

El cerebro requiere glucosa para funcionar, pero él compite a su vez con nuestros músculos y el resto de nuestros órganos que también necesitan glucosa como energía. Al ejercitarnos, nuestra demanda de glucosa dirigida a los músculos incrementa muchísimo ya que están realizando movimientos exigentes y constantes que requieren más energía. 

El cerebro es demasiado economista, y en cuanto perciba que los niveles de glucosa disponibles para él disminuyen, manda la señal: "oye, estás cansado, deberías parar", porque por instinto requiere mantener sus niveles óptimos de energía para sobrevivir y funcionar de una manera óptima. El cuerpo humano al ejercitarse sufre primero de fatiga mental antes que de fatiga muscular.

Los niveles de glucosa son demandados durante el ejercicio

Cuando piensas que no puedes más y que con un solo movimiento más vas a colapsar, lo más seguro es que sí puedes seguir y es tu cerebro mandando señales de que pares. Muchos atletas estarán relacionados con el término "Hitting the Wall" y comprenden este sentimiento, pero aunque a veces ocurre, este entendimiento puede darnos herramientas para evitarlo y controlarlo. 

Entonces, si sabemos que la fatiga mental ocurre antes que la fatiga muscular, si logramos posponer la fatiga mental podemos lograr un mejor rendimiento!

¿Cómo lo logramos?

Si el cerebro lo que quiere es glucosa, glucosa le debes dar!

Al reponer glucosa a través de carbohidratos y/o bebidas deportivas con azúcar podemos hasta engañar al cerebro diciéndole que los niveles de glucosa siguen arriba y que podemos seguir. Un pequeño premio para el cerebro para que siga rindiendo y compartiendo sus recursos con los músculos!

La clave es conocernos a nosotros mismos y saber cuándo darle a nuestro cuerpo lo que requiere para exigirle más y más. Debemos aprender a darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse en estado óptimo, aún durante nuestros ejercicios.

Mis recomendaciones son:

1. Cuando hagas ejercicios extenuantes trata de tomar bebidas con electrolitos como Skratch o Nuun, frutos secos, o hasta gels, gummies yo barras energéticas. 

Mi favorito es el Skratch Labs Hydration Mix de Oranges - Disponible en ProHealth Shop 

2. No esperes a sentirte fatigado para tomar acción. La prevención lo es todo, ya una vez estás fatigado puede ser muy tarde para remediarlo.

3. Si vas a ejercitarte por más de 1 hora, recomendaría incluir algún carbohidrato para recuperar los niveles de glucosa perdidos. Estaré poniendo otro post sobre qué y cuándo comer durante un ejercicio.

Disclaimer: si eres diabético debes seguir las instrucciones de tu doctor al ejercitarte y prestar atención a tus niveles de glucosa.


Referencias: 
- Born to Run (Christopher McDougal)
- Runners World (The Science Behind Bonking) 
http://www.runnersworld.com/nutrition/the-science-behind-bonking

Cadencia al correr: Cómo saber CUÁL es tu cadencia y CÓMO MEJORARLA

La Candencia al correr no es algo que muchas personas le prestan atención, siempre nos enfocamos en el pace, tiempo de corrida, ritmo cardiaco, etc...pero a veces pasamos de largo prestarle atención a la cadencia. 

NOTA: Aunque sé que lo ciclistas prestan bastante atención a la cadencia debido a los diferentes esfuerzos que esto representa para los músculos, en este post me enfocaré en la cadencia al correr, ya que es lo que me dedico yo. Sin embargo, estaré conversando con algunos expertos en ciclismo para poder indagar más en el tema de cadencia en biking.

¿Qué es la Cadencia?

En términos simples, la cadencia es la cantidad de veces que tus pies tocan el piso en cierto tiempo. Es decir, si tu pie derecho toca el piso 60 veces en 1 minuto, tienes una cadencia de 120 pasos por minuto (60x2 para ambos pies, en un minuto).

¿Por qué es importante la Cadencia?

Es recomendable mantener zancadas cortas y rápidas al correr, debido a que el cuerpo requiere menos esfuerzo y no te adelantas a tu centro de gravedad lo cual te inclina a caer sobre el talón, Si quieres mejorar tu velocidad, es recomendable incrementar tu cadencia, es decir pasos cortos y solo incrementar la frecuencia de pasos por minuto. Las zancadas cortas también nos ayudan a mantener un trote más cómodo y evitar lesiones, así que compensamos la velocidad con subir la cadencia.  

¿Cómo puedo saber mi Cadencia?

Hoy en día hay muchos relojes que miden la cadencia automáticamente, por ejemplo el mío (Garmin 235). Sin embargo es muy fácil medir tu cadencia sin utilizar ningún tipo de aparato:

Cuenta cuántas veces pisas con un pie en un minuto y multiplicalo por 2. 

Cadencia medida por Garmin 235. 

¿Qué significa mi Cadencia?

Digamos que contaste 80 pasos con tu pie derecho en un minuto, eso te da una cadencia de 160. La cadencia óptima (a nivel de pro) es de 180. Si la tuya es mucho menos que esto, significa que estás gastando más energía en el movimiento vertical de tu corrida, así que estás gastando energía =(.

¿Cómo puedo mejorar mi Cadencia?

Primero, establece una meta luego de conocer tu Cadencia actual. No trates de llegar a 180 de un día para otro, ya que esto no es tan fácil como parece y requiere mucha práctica y paciencia. Para mejorar tu cadencia debes tratar de activamente aumentar el número de veces (turnover) que tus pies tocan el piso. Puedes hacer diferentes intervalos contando tus pasos y viendo tu progreso, tomar un descanso y volver a repetirlo. Con el tiempo va a ser más natural para t y será mucho más fácil. Estarás mejorando tu técnica de carrera completa!!

Intenta este workout:

30 segundos (pace cómodo)

1 minuto actual spm (steps per minute, es decir tu cadencia)

2 min pace cómodo

1 minuto (spm + 4)

Repetir x5

En el último minuto trata de incrementar 2 pasos por pie para subir 4 puntos a tu cadencia. La clave es ir poco a poco y practicar mucho.

Si tienes algun workout que recomiendes para esto escríbela en los comentarios o me la puedes enviar por correo a irenebrostella@gmail.com 

Suplementos de Magnesio

El Magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuarpo humano, con el 50% localizado en los huesos. Este importante mineral está involucrado en muchísimas reacciones del cuerpo vital para su óptimo funcionamiento, incluyendo el buen mantenimiento de músculos, nervios, presión sanguínea y asistiendo al sistema inmune.

El tema con el Magnesio es que no es producido por el cuerpo, sino que debe ser ingerido ya sea a través de comida o suplementos.

Algunas comidas ricas en Magnesio son los cereales y granos complejos, espinaca, almendras, frijoles.

La dosis de Magnesio recomendada para adultos es de 310-320 mg para las mujeres y 410-420 mg para los hombres. Si bien es cierto obtener la dosis recomendada a través de alimentos, muchas veces no sucede y debemos recurrir a suplementos.

Esto es especialmente importente en atletas y personas que se ejercitan diariamente, ya que el Magnesio se pierde a través del sudor, así que entrenando en ambientes como Panamá hay que prestar atención a esto aún más.

Los atletas se ven especialmente beneficiados de mantener óptimos niveles de este mineral ya que el Magnesio juega un papel importante en la producción de energía y además ayuda a eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos y eliminar la sensación de fatiga durante ejercicios fuertes.

Es increíble este mineral porque no solo ayuda a la producción de energía y mejorar rendimiento, sino que ayuda a la relajación y recuperación muscular y con problemas de sueño.


Qué suplemento debería tomar?

Cuando empecé a buscar suplementos de Magnesio me sentí bastante confundida porque encuentras varios tipos de combinaciones como Mangesium Citrate, Magnesium Oxide, y muchos otros. Haciendo mi research aprendí que el Magnesio es un mineral de difícil absorción en el cuerpo y no puede ser ingerido en su forma pura, sino que siempre debe ser combinado con alguna otra sustancia para facilitar la absorción. Basicamente los diferentes tipos de suplementos son Magnesio + otro suplemento y está en ver cual combinación le sirve a cada uno dependiendo de sus necesidades. Es simplemente un valor agregado pero necesario para poder absorber el Magnesio.

Yo he tomado Magnesium Complex (Vitamin Shoppe) que viene complementado con Calcio que ayuda a la absorción también. Además recomiendo Magnesium Citrate, el cual ayuda a la salud metabólica y ha sido comprobado que mejora la absorción del Magnesio.

Plantation Road

Hoy me fui con mi prima Natalia a correr a Plantation Road y quería comentarles un poco sobre este super trillo para los que no lo han visitado aún.

Plantation Road queda a 20 kilómetros de la ciudad, en camino a Gamboa. Se puede llegar en carro en unos 30 minutos sin tranque. Unos 3km después que pasas el Summit hay un letrero a mano derecha que indica la entrada al Plantation Road. Allí a la mano izquierda hay un terreno con estacionamientos justo en la entrada del trillo.

Mapa hacia Plantation Road - Google Maps

En la entrada cobran B/.3.00 por persona para accesar el trillo. A veces no hay nadie, pero recomiendo ir preparados por si acaso. 

Yo y mi prima en la entrada de Plantation - post run

Lo bueno de Plantation Road es que es que no hay que ir tan temprano en la mañana ya que los árboles cubren mucho y es bastante fresco. Normalmente cuando yo voy, voy como a las 9:00am.

Vista del Trillo (salió movida por estar corriendo jeje)

El mismo trillo tiene una longitud total de unos 7 u 8km para adentro, pero como es una sola ruta puedes calcular cuánto quieres correr y dar la vuelta cuando gustes. Este día en específico nosotras corrimos 10km. Al kilómetro 5 nos encontramos con una cinta amarilla bloqueando el camino, pero nos dijeron luego que si se puede pasar, es solo para prevenir a los ciclistas que visitan el trillo que hubo un hundimiento del camino.

Yo recomiendo que al menos llegues al kilómetro 4 hacia adentro, ya que encuentras un claro súper bonito y diferente a todo el resto del recorrido

Natalia entrando al claro

Aquí les dejo el perfil de elevación de Plantation. A la ida es más que nada subida. Haciendo 10km dió una elevación de 157m, con la elevación máxima a aproximadamente 230m sobre el nivel del mar.

Perfil de Elevación (10km)

Aventurate y visita Plantation Road!! Que suerte que tenemos de tener un trillo tan cool y tan cerca de la ciudad!!

Técnicas de Corrida en Lomas

Ayer compartí con ustedes mi técnica para correr lomas arriba, con la que he logrado optimizar mis corridas utilizando mi energía más eficientemente.

Ahora, en este post quisiera repasar esa técnica y hablar un poco de las técnicas que yo uso para correr loma abajo, ya que son diferentes y hay que estar pendientes de como trabajamos en cada terreno para optimizar nuestra técnica y evitar lesiones.

1. LOMA ARRIBA:

Técnica correcta al correr loma arriba

Cuando corres loma arriba debes estar pendiente de pisar adecuadamente. La mejor técnica es pisar entre el midfoot y forefoot.

Más Eficiente: Cuando pisas con el talón tienes que dedicar más energía en trasladar el peso de tu cuerpo de atrás hacia adelante. Sin embargo al pisar con la parte de adelante del pie, y manteniendo el talón fuera del panorama, logramos una mejor mecánica con menor esfuerzo. 

Personalmente, usando esta técnica he mejorado mucho subiendo lomas, y al requerir menos esfuerzo he logrado mejorar mi tiempo. He adquirido mejores resultados al combinar la técnica de pisada con zancadas cortas. El objetivo es lograr una cadencia más rápida con pasos cortos y rápidos, con la pisada correcta para el terreno.

Hablaré sobre técnicas para saber tu cadencia y como mejorarla en otros posts.

2. LOMA ABAJO:

Postura correcta (verde) vs incorrecta (rojo) al correr loma abajo

Cuando corres loma abajo es crucial prestar atención al alineamiento de tu cuerpo y a tu pisada para evitar lesiones en las rodillas por impacto. 

Cuando vas loma abajo debes primero fijarte que tus pies nunca estén adelante tuyo. Por el inclinamiento muchas veces inclinamos la espalda hacia atrás y los pies los llevamos adelante, lo cual no es correcto. Debemos mantener siempre los pies justo debajo nuestro para aminorar el impacto sobre las rodillas. 

Pisada correcta al correr loma abajo

La pisada también juega un rol importante y debemos tratar siempre de caer con la parte central. El rule of thumb es siempre tratar de tener el talón fuera del panorama.

NOTA: Si tienes lesiones en la rodilla recomiendo que sigas las instrucciones de tu ortopeda y le consultes si puedes correr loma abajo, algunos recomiendan caminar las lomas abajo al menos temporalmente.

Espero este post sea de ayuda! Comenta abajo si tienes preguntas, comentarios o recomendaciones!!