La Candencia al correr no es algo que muchas personas le prestan atención, siempre nos enfocamos en el pace, tiempo de corrida, ritmo cardiaco, etc...pero a veces pasamos de largo prestarle atención a la cadencia.
NOTA: Aunque sé que lo ciclistas prestan bastante atención a la cadencia debido a los diferentes esfuerzos que esto representa para los músculos, en este post me enfocaré en la cadencia al correr, ya que es lo que me dedico yo. Sin embargo, estaré conversando con algunos expertos en ciclismo para poder indagar más en el tema de cadencia en biking.
¿Qué es la Cadencia?
En términos simples, la cadencia es la cantidad de veces que tus pies tocan el piso en cierto tiempo. Es decir, si tu pie derecho toca el piso 60 veces en 1 minuto, tienes una cadencia de 120 pasos por minuto (60x2 para ambos pies, en un minuto).
¿Por qué es importante la Cadencia?
Es recomendable mantener zancadas cortas y rápidas al correr, debido a que el cuerpo requiere menos esfuerzo y no te adelantas a tu centro de gravedad lo cual te inclina a caer sobre el talón, Si quieres mejorar tu velocidad, es recomendable incrementar tu cadencia, es decir pasos cortos y solo incrementar la frecuencia de pasos por minuto. Las zancadas cortas también nos ayudan a mantener un trote más cómodo y evitar lesiones, así que compensamos la velocidad con subir la cadencia.
¿Cómo puedo saber mi Cadencia?
Hoy en día hay muchos relojes que miden la cadencia automáticamente, por ejemplo el mío (Garmin 235). Sin embargo es muy fácil medir tu cadencia sin utilizar ningún tipo de aparato:
Cuenta cuántas veces pisas con un pie en un minuto y multiplicalo por 2.
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| Cadencia medida por Garmin 235. |
¿Qué significa mi Cadencia?
Digamos que contaste 80 pasos con tu pie derecho en un minuto, eso te da una cadencia de 160. La cadencia óptima (a nivel de pro) es de 180. Si la tuya es mucho menos que esto, significa que estás gastando más energía en el movimiento vertical de tu corrida, así que estás gastando energía =(.
¿Cómo puedo mejorar mi Cadencia?
Primero, establece una meta luego de conocer tu Cadencia actual. No trates de llegar a 180 de un día para otro, ya que esto no es tan fácil como parece y requiere mucha práctica y paciencia. Para mejorar tu cadencia debes tratar de activamente aumentar el número de veces (turnover) que tus pies tocan el piso. Puedes hacer diferentes intervalos contando tus pasos y viendo tu progreso, tomar un descanso y volver a repetirlo. Con el tiempo va a ser más natural para t y será mucho más fácil. Estarás mejorando tu técnica de carrera completa!!
Intenta este workout:
30 segundos (pace cómodo)
1 minuto actual spm (steps per minute, es decir tu cadencia)
2 min pace cómodo
1 minuto (spm + 4)
Repetir x5
En el último minuto trata de incrementar 2 pasos por pie para subir 4 puntos a tu cadencia. La clave es ir poco a poco y practicar mucho.
Si tienes algun workout que recomiendes para esto escríbela en los comentarios o me la puedes enviar por correo a irenebrostella@gmail.com
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