El Cerebro Egoísta: cómo controlar la fatiga mental

El cuerpo humano es tan complejo y misterioso, que hasta nosotros mismos tenemos que dedicar tiempo y energía en conocer nuestros propios cuerpos.

Es fascinante que aun para nosotros mismos exista una distinción entre el cerebro y nuestro cuerpo y tenemos que aprender a manejar y controlar nuestras necesidades corporales al ejercitarnos, dependiendo de lo que funciona para cada quien. 

Por ejemplo, seguro te ha pasado que estas ejercitándote y empiezas a pensar: "Estoy cansado, no creo que puedo más". Al parecer, hay una diferencia entre fatiga mental y fatiga muscular que podemos aprender no solo a percibirla, sino a controlarla.

Ok, puede sonar un poco extraño decir: "Si, podemos aprender a controlar nuestro cerebro", un poco contra intuitivo, pero esto es exactamente lo que pretendo explicar. No solo podemos aprender a controlarlo, sino a engañarlo!

El cerebro requiere glucosa para funcionar, pero él compite a su vez con nuestros músculos y el resto de nuestros órganos que también necesitan glucosa como energía. Al ejercitarnos, nuestra demanda de glucosa dirigida a los músculos incrementa muchísimo ya que están realizando movimientos exigentes y constantes que requieren más energía. 

El cerebro es demasiado economista, y en cuanto perciba que los niveles de glucosa disponibles para él disminuyen, manda la señal: "oye, estás cansado, deberías parar", porque por instinto requiere mantener sus niveles óptimos de energía para sobrevivir y funcionar de una manera óptima. El cuerpo humano al ejercitarse sufre primero de fatiga mental antes que de fatiga muscular.

Los niveles de glucosa son demandados durante el ejercicio

Cuando piensas que no puedes más y que con un solo movimiento más vas a colapsar, lo más seguro es que sí puedes seguir y es tu cerebro mandando señales de que pares. Muchos atletas estarán relacionados con el término "Hitting the Wall" y comprenden este sentimiento, pero aunque a veces ocurre, este entendimiento puede darnos herramientas para evitarlo y controlarlo. 

Entonces, si sabemos que la fatiga mental ocurre antes que la fatiga muscular, si logramos posponer la fatiga mental podemos lograr un mejor rendimiento!

¿Cómo lo logramos?

Si el cerebro lo que quiere es glucosa, glucosa le debes dar!

Al reponer glucosa a través de carbohidratos y/o bebidas deportivas con azúcar podemos hasta engañar al cerebro diciéndole que los niveles de glucosa siguen arriba y que podemos seguir. Un pequeño premio para el cerebro para que siga rindiendo y compartiendo sus recursos con los músculos!

La clave es conocernos a nosotros mismos y saber cuándo darle a nuestro cuerpo lo que requiere para exigirle más y más. Debemos aprender a darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse en estado óptimo, aún durante nuestros ejercicios.

Mis recomendaciones son:

1. Cuando hagas ejercicios extenuantes trata de tomar bebidas con electrolitos como Skratch o Nuun, frutos secos, o hasta gels, gummies yo barras energéticas. 

Mi favorito es el Skratch Labs Hydration Mix de Oranges - Disponible en ProHealth Shop 

2. No esperes a sentirte fatigado para tomar acción. La prevención lo es todo, ya una vez estás fatigado puede ser muy tarde para remediarlo.

3. Si vas a ejercitarte por más de 1 hora, recomendaría incluir algún carbohidrato para recuperar los niveles de glucosa perdidos. Estaré poniendo otro post sobre qué y cuándo comer durante un ejercicio.

Disclaimer: si eres diabético debes seguir las instrucciones de tu doctor al ejercitarte y prestar atención a tus niveles de glucosa.


Referencias: 
- Born to Run (Christopher McDougal)
- Runners World (The Science Behind Bonking) 
http://www.runnersworld.com/nutrition/the-science-behind-bonking

Cadencia al correr: Cómo saber CUÁL es tu cadencia y CÓMO MEJORARLA

La Candencia al correr no es algo que muchas personas le prestan atención, siempre nos enfocamos en el pace, tiempo de corrida, ritmo cardiaco, etc...pero a veces pasamos de largo prestarle atención a la cadencia. 

NOTA: Aunque sé que lo ciclistas prestan bastante atención a la cadencia debido a los diferentes esfuerzos que esto representa para los músculos, en este post me enfocaré en la cadencia al correr, ya que es lo que me dedico yo. Sin embargo, estaré conversando con algunos expertos en ciclismo para poder indagar más en el tema de cadencia en biking.

¿Qué es la Cadencia?

En términos simples, la cadencia es la cantidad de veces que tus pies tocan el piso en cierto tiempo. Es decir, si tu pie derecho toca el piso 60 veces en 1 minuto, tienes una cadencia de 120 pasos por minuto (60x2 para ambos pies, en un minuto).

¿Por qué es importante la Cadencia?

Es recomendable mantener zancadas cortas y rápidas al correr, debido a que el cuerpo requiere menos esfuerzo y no te adelantas a tu centro de gravedad lo cual te inclina a caer sobre el talón, Si quieres mejorar tu velocidad, es recomendable incrementar tu cadencia, es decir pasos cortos y solo incrementar la frecuencia de pasos por minuto. Las zancadas cortas también nos ayudan a mantener un trote más cómodo y evitar lesiones, así que compensamos la velocidad con subir la cadencia.  

¿Cómo puedo saber mi Cadencia?

Hoy en día hay muchos relojes que miden la cadencia automáticamente, por ejemplo el mío (Garmin 235). Sin embargo es muy fácil medir tu cadencia sin utilizar ningún tipo de aparato:

Cuenta cuántas veces pisas con un pie en un minuto y multiplicalo por 2. 

Cadencia medida por Garmin 235. 

¿Qué significa mi Cadencia?

Digamos que contaste 80 pasos con tu pie derecho en un minuto, eso te da una cadencia de 160. La cadencia óptima (a nivel de pro) es de 180. Si la tuya es mucho menos que esto, significa que estás gastando más energía en el movimiento vertical de tu corrida, así que estás gastando energía =(.

¿Cómo puedo mejorar mi Cadencia?

Primero, establece una meta luego de conocer tu Cadencia actual. No trates de llegar a 180 de un día para otro, ya que esto no es tan fácil como parece y requiere mucha práctica y paciencia. Para mejorar tu cadencia debes tratar de activamente aumentar el número de veces (turnover) que tus pies tocan el piso. Puedes hacer diferentes intervalos contando tus pasos y viendo tu progreso, tomar un descanso y volver a repetirlo. Con el tiempo va a ser más natural para t y será mucho más fácil. Estarás mejorando tu técnica de carrera completa!!

Intenta este workout:

30 segundos (pace cómodo)

1 minuto actual spm (steps per minute, es decir tu cadencia)

2 min pace cómodo

1 minuto (spm + 4)

Repetir x5

En el último minuto trata de incrementar 2 pasos por pie para subir 4 puntos a tu cadencia. La clave es ir poco a poco y practicar mucho.

Si tienes algun workout que recomiendes para esto escríbela en los comentarios o me la puedes enviar por correo a irenebrostella@gmail.com 

Suplementos de Magnesio

El Magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuarpo humano, con el 50% localizado en los huesos. Este importante mineral está involucrado en muchísimas reacciones del cuerpo vital para su óptimo funcionamiento, incluyendo el buen mantenimiento de músculos, nervios, presión sanguínea y asistiendo al sistema inmune.

El tema con el Magnesio es que no es producido por el cuerpo, sino que debe ser ingerido ya sea a través de comida o suplementos.

Algunas comidas ricas en Magnesio son los cereales y granos complejos, espinaca, almendras, frijoles.

La dosis de Magnesio recomendada para adultos es de 310-320 mg para las mujeres y 410-420 mg para los hombres. Si bien es cierto obtener la dosis recomendada a través de alimentos, muchas veces no sucede y debemos recurrir a suplementos.

Esto es especialmente importente en atletas y personas que se ejercitan diariamente, ya que el Magnesio se pierde a través del sudor, así que entrenando en ambientes como Panamá hay que prestar atención a esto aún más.

Los atletas se ven especialmente beneficiados de mantener óptimos niveles de este mineral ya que el Magnesio juega un papel importante en la producción de energía y además ayuda a eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos y eliminar la sensación de fatiga durante ejercicios fuertes.

Es increíble este mineral porque no solo ayuda a la producción de energía y mejorar rendimiento, sino que ayuda a la relajación y recuperación muscular y con problemas de sueño.


Qué suplemento debería tomar?

Cuando empecé a buscar suplementos de Magnesio me sentí bastante confundida porque encuentras varios tipos de combinaciones como Mangesium Citrate, Magnesium Oxide, y muchos otros. Haciendo mi research aprendí que el Magnesio es un mineral de difícil absorción en el cuerpo y no puede ser ingerido en su forma pura, sino que siempre debe ser combinado con alguna otra sustancia para facilitar la absorción. Basicamente los diferentes tipos de suplementos son Magnesio + otro suplemento y está en ver cual combinación le sirve a cada uno dependiendo de sus necesidades. Es simplemente un valor agregado pero necesario para poder absorber el Magnesio.

Yo he tomado Magnesium Complex (Vitamin Shoppe) que viene complementado con Calcio que ayuda a la absorción también. Además recomiendo Magnesium Citrate, el cual ayuda a la salud metabólica y ha sido comprobado que mejora la absorción del Magnesio.

Plantation Road

Hoy me fui con mi prima Natalia a correr a Plantation Road y quería comentarles un poco sobre este super trillo para los que no lo han visitado aún.

Plantation Road queda a 20 kilómetros de la ciudad, en camino a Gamboa. Se puede llegar en carro en unos 30 minutos sin tranque. Unos 3km después que pasas el Summit hay un letrero a mano derecha que indica la entrada al Plantation Road. Allí a la mano izquierda hay un terreno con estacionamientos justo en la entrada del trillo.

Mapa hacia Plantation Road - Google Maps

En la entrada cobran B/.3.00 por persona para accesar el trillo. A veces no hay nadie, pero recomiendo ir preparados por si acaso. 

Yo y mi prima en la entrada de Plantation - post run

Lo bueno de Plantation Road es que es que no hay que ir tan temprano en la mañana ya que los árboles cubren mucho y es bastante fresco. Normalmente cuando yo voy, voy como a las 9:00am.

Vista del Trillo (salió movida por estar corriendo jeje)

El mismo trillo tiene una longitud total de unos 7 u 8km para adentro, pero como es una sola ruta puedes calcular cuánto quieres correr y dar la vuelta cuando gustes. Este día en específico nosotras corrimos 10km. Al kilómetro 5 nos encontramos con una cinta amarilla bloqueando el camino, pero nos dijeron luego que si se puede pasar, es solo para prevenir a los ciclistas que visitan el trillo que hubo un hundimiento del camino.

Yo recomiendo que al menos llegues al kilómetro 4 hacia adentro, ya que encuentras un claro súper bonito y diferente a todo el resto del recorrido

Natalia entrando al claro

Aquí les dejo el perfil de elevación de Plantation. A la ida es más que nada subida. Haciendo 10km dió una elevación de 157m, con la elevación máxima a aproximadamente 230m sobre el nivel del mar.

Perfil de Elevación (10km)

Aventurate y visita Plantation Road!! Que suerte que tenemos de tener un trillo tan cool y tan cerca de la ciudad!!

Técnicas de Corrida en Lomas

Ayer compartí con ustedes mi técnica para correr lomas arriba, con la que he logrado optimizar mis corridas utilizando mi energía más eficientemente.

Ahora, en este post quisiera repasar esa técnica y hablar un poco de las técnicas que yo uso para correr loma abajo, ya que son diferentes y hay que estar pendientes de como trabajamos en cada terreno para optimizar nuestra técnica y evitar lesiones.

1. LOMA ARRIBA:

Técnica correcta al correr loma arriba

Cuando corres loma arriba debes estar pendiente de pisar adecuadamente. La mejor técnica es pisar entre el midfoot y forefoot.

Más Eficiente: Cuando pisas con el talón tienes que dedicar más energía en trasladar el peso de tu cuerpo de atrás hacia adelante. Sin embargo al pisar con la parte de adelante del pie, y manteniendo el talón fuera del panorama, logramos una mejor mecánica con menor esfuerzo. 

Personalmente, usando esta técnica he mejorado mucho subiendo lomas, y al requerir menos esfuerzo he logrado mejorar mi tiempo. He adquirido mejores resultados al combinar la técnica de pisada con zancadas cortas. El objetivo es lograr una cadencia más rápida con pasos cortos y rápidos, con la pisada correcta para el terreno.

Hablaré sobre técnicas para saber tu cadencia y como mejorarla en otros posts.

2. LOMA ABAJO:

Postura correcta (verde) vs incorrecta (rojo) al correr loma abajo

Cuando corres loma abajo es crucial prestar atención al alineamiento de tu cuerpo y a tu pisada para evitar lesiones en las rodillas por impacto. 

Cuando vas loma abajo debes primero fijarte que tus pies nunca estén adelante tuyo. Por el inclinamiento muchas veces inclinamos la espalda hacia atrás y los pies los llevamos adelante, lo cual no es correcto. Debemos mantener siempre los pies justo debajo nuestro para aminorar el impacto sobre las rodillas. 

Pisada correcta al correr loma abajo

La pisada también juega un rol importante y debemos tratar siempre de caer con la parte central. El rule of thumb es siempre tratar de tener el talón fuera del panorama.

NOTA: Si tienes lesiones en la rodilla recomiendo que sigas las instrucciones de tu ortopeda y le consultes si puedes correr loma abajo, algunos recomiendan caminar las lomas abajo al menos temporalmente.

Espero este post sea de ayuda! Comenta abajo si tienes preguntas, comentarios o recomendaciones!! 

Quién Soy?

Mi nombre es Irene, me gusta correr y mantenerme activa. 

A través de mi evolución como corredora, he aprendido muchas cosas que me llevan a abrir este blog para compartir mis experiencias de logros y fracasos, mis retos y mis metas.

Empecé a correr como hobby cuando tenía alrededor de 15 años, aunque muy poco. Pronto aprendí que como muchas otras cosas, correr es un proceso de aprendizaje, tanto físico como mental. Primero empecé caminando el parque y me propuse la meta de correrlo sin parar, y traté y traté hasta que finalmente lo logré! Jamás olvidaré ese sentimiento de alegría cuando logré mi primera meta, y así nació mi pasión por correr. 

No fue hasta el 2013 que me volví más seria, ya aventurándome en mi primera maratón en Chicago. Fue una experiencia increíble, un nuevo reto superado que me comprobó a mi misma que puedo romper mis propias barreras. Luego, completé mi segunda maratón este año en Big Sur, California con un tiempo de 4:13, en un terreno de 700m de elevación acumulado. 

Ahora, bien sé que he tenido que pagar y a veces caro por estos logros. Este camino de aprendizaje y evolución de mi manera de correr y de mi estilo de vida no se ha dado sin varios tropiezos: lesiones, accidentes, contracturas, etc. etc. Me he entrenado para que aunque me frenen temporalmente, hacerme mentalmente más fuerte, aunque a veces puede sonar más fácil escrito en la práctica. 

En mi blog estaré compartiendo mis experiencias, mis aprendizajes y documentando como sigo aprendiendo y evolucionando en este hobby que tanto amo, y ojalá pueda compartir con otros estas experiencias y siga aprendiendo de los demás cada día. Sigo aprendiendo, sigo evolucionando, sigo corriendo =)