Cada individuo es un mundo diferente y en el
Deporte esto se confirma, factores como disciplina deportiva, intensidad del
ejercicio, tiempo, fondo, velocidad, edad, condición fisica y genética marcan
la diferencia en cada quien, por ello acudir a un especialista para una guía
nutricional personalizada es la mejor opción.
Sin embargo generalizando, vale la pena
destacar que las exigencias metabólicas requeridas con la actividad fisica son
necesarias en cada ser humano y porque los alimentos son nutritivos o no lo
son.
ANTES
Intenta comer algo al menos unos 15-30 minutos previos a tu entrenamiento. Corina recomienda tomar en consideración la hora de tu entrenamiento al momento de escoger qué comer pre-entrenamiento. Alimentos enriquecidos en azúcar preferiblemente hasta las 5.00 pm.
Una fruta, una cucharadita de miel ecológica, una pieza de carbohidratos como
pan integral con mantequilla de almendras son buenas opciones. Recuerda que un
auto no anda sin combustible.
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| Recuerda que un auto no anda sin combustible |
DURANTE
- HIDRATACIÓN:
Lo más importante a considerar durante el ejercicio es la ingesta de agua
en pequeños sorbos. También podemos complementar con bebidas deportivas como skratch, gatorade.
Yo personalmente recomiendo Skratch, que es muy natural y tiene muy buen sabor. Estas bebidas energéticas reponen los electrolitos que tu cuerpo pierde con el sudor, evitando calambres!
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| La hidratación es vital siempre que entrenamos |
- SNACK (depende del tiempo de entrenamiento):
Comer durante el entreno dependerá del tiempo y nivel del entrenamiento
físico y aunque existe una gran variabilidad de persona a
persona, la mayoría tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en
el hígado para completar 90 minutos de actividad moderada-intensa.
Sin embargo, para
evitar toparse con esta línea y exponer al cuerpo se recomienda pasado los 60 minutos, pequeñas y controladas
dosis de carbohidratos – por ejemplo, pasitas, papitas sancochadas, uvas, miel
o alternativas más sintéticas como algún caramelito, gel, gomitas, barras
energéticas.
Lo que decidas comer va a depender mucho de tu preferencia y cómo tu cuerpo asimila cada alimento durante la actividad. Para mi personalmente, ha sido un proceso de aprendizaje y he probado desde gels, gummies, uvas frías, hasta papa hervida con sal en corridas de fondo.
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| Energy Gels Stinger. (Mis favoritos son Acai Pomegranate y Fruit Smoothie) Nota: debes probar qué producto y marca funciona para ti probando cómo reacciona tu cuerpo.
NUNCA pruebes un producto nuevo en una carrera ya que no sabes como tu cuerpo va a reaccionar. Siempre prueba antes en entrenamiento.
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DESPUÉS
RECUPERACIÓN:
Es importante hacer recovery muscular, la proteína es la mejor
herramienta. Vale la pena destacar que ejercicios intensos de fondo (pasadas las 2
horas) necesitan de una dosis de hidratos de carbono en su periodo de
finalización para reponer las reservas. Aquí también la hora, edad y disciplina
deportiva son determinantes. No olvides que tu cuerpo necesita reconstruir el
tejido muscular y la proteína son la base de esta reparación.
En mi experiencia personal, los batidos como Ultragen y Progenex también funcionan muy bien para proveer esa proteína necesaria para la recuperación y tienen el beneficio de absorción rápida. Sin embargo, puedes recurrir a comer una porción de frutos secos como almendras, avellanas, nueces de tu preferencia.
Luego de estas recomendaciones te explico un típico caso en mi rutina personal:
ANTES
DE ENTRENAR
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Snack:
1 rebanada de pan blanco con mermelada + 1 cda. de miel de abeja orgánica
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DURANTE
EL ENTRENAMIENTO
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MENOS
DE 2 HORAS
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MÁS
DE 2 HORAS
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·
Skratch
o Agua
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· Snack: Uvas,
frutos secos, gel energético, gummies
·
Skratch
y Agua
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DESPUÉS
DEL ENTRENAMIENTO
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MENOS
DE 1 HORA
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MÁS
DE 1 HORA
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Usualmente
nada
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1
scoop de Progenex por hora de Entrenamiento
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| En contribución con Corina Henriquez, diplomada en Nutrición Deportiva, Osteópata y Fisioterpauta |
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