Entrenando Seguros

Con toda esta ola de asaltos y robos que se ha visto últimamente en Panamá pensé oportuno escribir un post sobre tips de cómo mantenernos seguros cuando entrenamos.

No es la intención de este post alarmarlos ni mucho menos, simplemente dar tips de medidas que debemos tomar en cuenta en TODO momento y lugar, no importa si sea aquí es nuestro Panamá o en cualquier otro lugar del mundo. 

Algo que he notado es que ya estos asaltos no discriminan ni sexo, edad, ni siquiera lugar u hora al momento de ocurrir, por lo que es necesario estar alerta en TODO momento y lugar! Ya sea que entrener solo o acompañado, te invito a leer algunos tips para considerar y no evitar estar vulnerables a estas situaciones.

1. NO DEJAR NADA A LA VISTA EN EL CARRO Y DEJA TU TOALLA EN EL ASIENTO/PISO DE COPILOTO.

No dejar nada a la vista es bastante obvio, pero al hacer esto a veces dejamos las cosas que necesitamos para cuando terminamos en el baúl con nuestras otras pertenencias. Esto es algo que trato de evitar. Deja tu cartera, maletas, bolsas etc en el baúl, pero si sabes que necesitas tu toalla y tu termo cuando terminas, deja estos adelante. Cuando llegas a tu carro no quieres estar abriendo el baúl y estar vulnerable afuera del tu carro. Debes entrar y trancar enseguida y por esto es útil estar preparada con todo lo que necesites tener en ese momento.

2. NO USES EL CELULAR CUANDO VAS CAMINANDO A TU CARRO. 

Usar el celular (text, llamada, email, etc) mientras caminas a tu carro te convierte más vulnerable ya que no estás prestando atención a tu alrededor. Guarda el celular y concéntrate a llegar a tu carro mirando a todos lados. Si ves a una persona sospechosa cerca de tu carro, considera esperar o llamar apoyo para que te acompañen. 

3. Mantente alerta a las personas a tu alrededor

Siempre mira a las personas en tu camino para hacerles saber que estás anuentes de su presencia. Esto hace que te perciban como alerta y se vean desmotivados a acercarse a ti, si tenían malas intenciones. Algunos expertos dicen que los maleantes buscan personas distraídas que sean blanco fácil, al mirar a las personas y mostrar que estás anuente de todo puedes lograr que te eliminen como posible objetivo.

4. LLEVAR PROTECCIÓN: LLAVES EN LA MANO O GAS PIMIENTA.

Gas Pimienta: puedes conseguirlo en Riba Smith o Discovery Center

Prevenir antes que lamentar. Personalmente, no uso pepper spray en Panamá ya que nunca he sentido la necesidad de llevarlo conmigo, simplemente estar pendiente de mis alrededores. Sin embargo, siempre que viajo a lugares nuevos y planeo salir a correr llevo uno de estos conmigo. Pensándolo bien, empezaré a llevarlo conmigo en mis corridas nocturnas aquí en la ciudad.

5. NO CORRAS CON AUDÍFONOS

Si, si, yo sé....muchos odiarán este tip o no le harán caso del todo pero es super importante! No solamente es peligroso andar en la calle con audífonos por los carros y aque no escuchas las alertas y estas más propenso a accidentes, pero por este mismo motivo eres tan mucho mejor target para delincuentes. Estás enviando una señal demasiado evidente de que estás vulnerable y distraído: NADA MEJOR para un delincuente!! 

Si te gusta correr y caminar con audífonos, opta por solo usar uno a la vez para disfrutar tu música y a la vez mantenerte alerta. 

6. SIEMPRE AVISAR ADONDE Y POR CUÁNTO TIEMPO VAS A ENTRENAR

Siempre siempre debes avisarle a un ser querido adonde vas y por cuánto tiempo planeas entrenar, y más si vas solo. No importa si es al gimnasio o a una clase de yoga, zumba o a correr al parque o cinta costera, siempre es bueno  tener a alguien pendiente de nuestro paradero por seguridad.

7. CONFÍA EN TUS INSTINTOS

Si sientes que algo está mal, probablemente tengas razón. Confía en tus instintos y actúa con cuidado. Aunque frecuentes los mismos lugares y tengas una rutina, si sientes que algo está mal actúa sobre esto. No solo asumas que porque "nunca me ha pasado nada aquí" no pueda suceder. Tu instinto es un reflejo de lo que perciben tus sentidos, así que confía en él y mantente seguro/a en todo momento.

8. TRATA DE IR SIEMPRE ACOMPAÑADO

Poder por números. Siempre que puedas ir acompañado, así sea hasta tu carro desde tu clase del gym o a correr a la cinta costera es mejor, y más divertido!! =D

9. EVITAR IR CON PRENDAS, RELOJES Y OBJETOS DE VALOR

Obviamente estas cosas llaman atención no deseada y te ponen en riesgo. Yo soy culpable de esta falla muchas veces, es algo que estoy intentando mejorar. Me pasa que a veces empiezo a correr y luego me doy cuenta que olvidé quitarme una sortija. Me pongo tan pendiente del hecho, que me la volteo para evitar llamar la atención. Hay que se muy minimalistas, con la menor cantidad de objetos posibles con nosotros.


10. FRECUENTA LUGARES POPULARES

Finalmente, intenta mantenerte en lugares populares y que sabes que recurre mucha gente a todas horas como lo es la Cinta Costera y además el Parque Omar, que también cuenta con seguridad. 

Sé que a veces es mucho más cómodo salir desde nuestra casa a ejercitarnos en lugar de manejar hasta estos sitios ya que toma más tiempo, pero debemos priorizar nuestra seguridad ante todo lo demás

Espero que estos tips les funcione para aplicarlos en sus rutinas diarias y que todos estemos más seguros mientras hacemos lo que más nos gusta!! Por favor comenta si tienes otro consejo!!

¿Por qué me pican las piernas al correr?

Hace poco hablaba con una amiga y me contó que la razón por la cual no corre es porque cada vez que lo intenta le pican las piernas y se hace muy incómodo para ella. Es algo extraño, pero seguramente algunos de ustedes han experimentado esta picazón, lo cual no es peligrosa, pero si muy incómoda.

¿Por qué sucede?

Cuando nos comenzamos a mover los músculos se contraen y para esto requieren mayor flujo sanguíneo. El corazón se acelera y late más rápido y esto incrementa la circulación y hace que los vasos sanguíneos se dilaten, esto se llama vasoditalación y esto es lo que causa la famosa picazón al correr.

Esta picazón es más frecuente en personas que están regresando de una lesión, de un período de inactividad o que simplemente han estado en una temporada de cambio de deporte aparte de correr. 

Cuando regresamos de una temporada off podemos llegar a sentir esta sensación de picazón debido a que los músculos deben acostumbrarse al incremento de demanda de oxígeno que es ahora mayor a lo que estaban acostumbrados.

Imagina por ejemplo una puerta de una casa de verano. Tienes meses sin ir y de repente cuando llegas un día la abres y la puerta chilla con un sonido agudo y desesperante, así que buscas solución: WD-40. 

La puerta ha estado sin usarse tanto tiempo que se oxidaron los tornillos y necesita un lubricante que lo ayude. Probablemente siga sonando hasta que lubrique lo suficiente. En analogía con el cuerpo, los tornillos son nuestros músculos y el WD-40 la sangre, el flujo sanguíneo que lleva el oxígeno necesario para que los músculos puedan hacer lo suyo.

Ahora que entiendo por qué sucede, ¿Cómo lo arreglo?

Lo primero es entender que hay una etapa de adaptación cada vez que nos reintegramos a una actividad. No seas tan duro contigo mismo y permítete un período de adaptación. Calienta adecuadamente antes de cada ejercicio para incrementar la circulación y toma mucha agua, pero sobre todo ten paciencia. Si sales a correr y sientes picazón, no te detengas mantente en movimiento aunque sea en un mix de caminar y correr. Verás que al cabo de unos días estarás como nuevo, como una puerta libre de ruidos.

Otras soluciones.....

Si sufres de esto frecuentemente aunque te mantengas activo regularmente te recomiendo ver a un especialista para descartar cualquier problema circulatorio. También recomendaría visitar a un especialista si además de picazón ves algún otro síntoma como rash, mareos o alguna alergia. En general esto no debería ser un problema frecuente ni crónico, no tienes por qué sufrir esto ni aguantarlo. 

Aquí listo algunas alternativas para aliviar la picazón al correr:

1. Medias de Compresión: ayudan a la circulación. Estas medias también son útiles para personas que sufren de calambres

3. El "Tough Guy": así mismo como suena...sigue, sigue, sigue y no pares aunque moleste. Mantente en movimiento por lo menos 20 minutos. Puedes alternar caminando y corriendo si molesta mucho.

Si con esa cara pude seguir la carrera, todo se puede! Jajaja..You can do it!!!

3. Antihistamínicos: tomar una Aspirina 1 hora antes de hacer ejercicio puede ayudar a incrementar el flujo sanguíneo ya que diluye un poco la sangre. Recomiendo tratar todas las otras opciones antes de recurrir a tomar medicamentos.

El Cerebro Egoísta: cómo controlar la fatiga mental

El cuerpo humano es tan complejo y misterioso, que hasta nosotros mismos tenemos que dedicar tiempo y energía en conocer nuestros propios cuerpos.

Es fascinante que aun para nosotros mismos exista una distinción entre el cerebro y nuestro cuerpo y tenemos que aprender a manejar y controlar nuestras necesidades corporales al ejercitarnos, dependiendo de lo que funciona para cada quien. 

Por ejemplo, seguro te ha pasado que estas ejercitándote y empiezas a pensar: "Estoy cansado, no creo que puedo más". Al parecer, hay una diferencia entre fatiga mental y fatiga muscular que podemos aprender no solo a percibirla, sino a controlarla.

Ok, puede sonar un poco extraño decir: "Si, podemos aprender a controlar nuestro cerebro", un poco contra intuitivo, pero esto es exactamente lo que pretendo explicar. No solo podemos aprender a controlarlo, sino a engañarlo!

El cerebro requiere glucosa para funcionar, pero él compite a su vez con nuestros músculos y el resto de nuestros órganos que también necesitan glucosa como energía. Al ejercitarnos, nuestra demanda de glucosa dirigida a los músculos incrementa muchísimo ya que están realizando movimientos exigentes y constantes que requieren más energía. 

El cerebro es demasiado economista, y en cuanto perciba que los niveles de glucosa disponibles para él disminuyen, manda la señal: "oye, estás cansado, deberías parar", porque por instinto requiere mantener sus niveles óptimos de energía para sobrevivir y funcionar de una manera óptima. El cuerpo humano al ejercitarse sufre primero de fatiga mental antes que de fatiga muscular.

Los niveles de glucosa son demandados durante el ejercicio

Cuando piensas que no puedes más y que con un solo movimiento más vas a colapsar, lo más seguro es que sí puedes seguir y es tu cerebro mandando señales de que pares. Muchos atletas estarán relacionados con el término "Hitting the Wall" y comprenden este sentimiento, pero aunque a veces ocurre, este entendimiento puede darnos herramientas para evitarlo y controlarlo. 

Entonces, si sabemos que la fatiga mental ocurre antes que la fatiga muscular, si logramos posponer la fatiga mental podemos lograr un mejor rendimiento!

¿Cómo lo logramos?

Si el cerebro lo que quiere es glucosa, glucosa le debes dar!

Al reponer glucosa a través de carbohidratos y/o bebidas deportivas con azúcar podemos hasta engañar al cerebro diciéndole que los niveles de glucosa siguen arriba y que podemos seguir. Un pequeño premio para el cerebro para que siga rindiendo y compartiendo sus recursos con los músculos!

La clave es conocernos a nosotros mismos y saber cuándo darle a nuestro cuerpo lo que requiere para exigirle más y más. Debemos aprender a darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse en estado óptimo, aún durante nuestros ejercicios.

Mis recomendaciones son:

1. Cuando hagas ejercicios extenuantes trata de tomar bebidas con electrolitos como Skratch o Nuun, frutos secos, o hasta gels, gummies yo barras energéticas. 

Mi favorito es el Skratch Labs Hydration Mix de Oranges - Disponible en ProHealth Shop 

2. No esperes a sentirte fatigado para tomar acción. La prevención lo es todo, ya una vez estás fatigado puede ser muy tarde para remediarlo.

3. Si vas a ejercitarte por más de 1 hora, recomendaría incluir algún carbohidrato para recuperar los niveles de glucosa perdidos. Estaré poniendo otro post sobre qué y cuándo comer durante un ejercicio.

Disclaimer: si eres diabético debes seguir las instrucciones de tu doctor al ejercitarte y prestar atención a tus niveles de glucosa.


Referencias: 
- Born to Run (Christopher McDougal)
- Runners World (The Science Behind Bonking) 
http://www.runnersworld.com/nutrition/the-science-behind-bonking

Cadencia al correr: Cómo saber CUÁL es tu cadencia y CÓMO MEJORARLA

La Candencia al correr no es algo que muchas personas le prestan atención, siempre nos enfocamos en el pace, tiempo de corrida, ritmo cardiaco, etc...pero a veces pasamos de largo prestarle atención a la cadencia. 

NOTA: Aunque sé que lo ciclistas prestan bastante atención a la cadencia debido a los diferentes esfuerzos que esto representa para los músculos, en este post me enfocaré en la cadencia al correr, ya que es lo que me dedico yo. Sin embargo, estaré conversando con algunos expertos en ciclismo para poder indagar más en el tema de cadencia en biking.

¿Qué es la Cadencia?

En términos simples, la cadencia es la cantidad de veces que tus pies tocan el piso en cierto tiempo. Es decir, si tu pie derecho toca el piso 60 veces en 1 minuto, tienes una cadencia de 120 pasos por minuto (60x2 para ambos pies, en un minuto).

¿Por qué es importante la Cadencia?

Es recomendable mantener zancadas cortas y rápidas al correr, debido a que el cuerpo requiere menos esfuerzo y no te adelantas a tu centro de gravedad lo cual te inclina a caer sobre el talón, Si quieres mejorar tu velocidad, es recomendable incrementar tu cadencia, es decir pasos cortos y solo incrementar la frecuencia de pasos por minuto. Las zancadas cortas también nos ayudan a mantener un trote más cómodo y evitar lesiones, así que compensamos la velocidad con subir la cadencia.  

¿Cómo puedo saber mi Cadencia?

Hoy en día hay muchos relojes que miden la cadencia automáticamente, por ejemplo el mío (Garmin 235). Sin embargo es muy fácil medir tu cadencia sin utilizar ningún tipo de aparato:

Cuenta cuántas veces pisas con un pie en un minuto y multiplicalo por 2. 

Cadencia medida por Garmin 235. 

¿Qué significa mi Cadencia?

Digamos que contaste 80 pasos con tu pie derecho en un minuto, eso te da una cadencia de 160. La cadencia óptima (a nivel de pro) es de 180. Si la tuya es mucho menos que esto, significa que estás gastando más energía en el movimiento vertical de tu corrida, así que estás gastando energía =(.

¿Cómo puedo mejorar mi Cadencia?

Primero, establece una meta luego de conocer tu Cadencia actual. No trates de llegar a 180 de un día para otro, ya que esto no es tan fácil como parece y requiere mucha práctica y paciencia. Para mejorar tu cadencia debes tratar de activamente aumentar el número de veces (turnover) que tus pies tocan el piso. Puedes hacer diferentes intervalos contando tus pasos y viendo tu progreso, tomar un descanso y volver a repetirlo. Con el tiempo va a ser más natural para t y será mucho más fácil. Estarás mejorando tu técnica de carrera completa!!

Intenta este workout:

30 segundos (pace cómodo)

1 minuto actual spm (steps per minute, es decir tu cadencia)

2 min pace cómodo

1 minuto (spm + 4)

Repetir x5

En el último minuto trata de incrementar 2 pasos por pie para subir 4 puntos a tu cadencia. La clave es ir poco a poco y practicar mucho.

Si tienes algun workout que recomiendes para esto escríbela en los comentarios o me la puedes enviar por correo a irenebrostella@gmail.com