Suplementos de Magnesio

El Magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuarpo humano, con el 50% localizado en los huesos. Este importante mineral está involucrado en muchísimas reacciones del cuerpo vital para su óptimo funcionamiento, incluyendo el buen mantenimiento de músculos, nervios, presión sanguínea y asistiendo al sistema inmune.

El tema con el Magnesio es que no es producido por el cuerpo, sino que debe ser ingerido ya sea a través de comida o suplementos.

Algunas comidas ricas en Magnesio son los cereales y granos complejos, espinaca, almendras, frijoles.

La dosis de Magnesio recomendada para adultos es de 310-320 mg para las mujeres y 410-420 mg para los hombres. Si bien es cierto obtener la dosis recomendada a través de alimentos, muchas veces no sucede y debemos recurrir a suplementos.

Esto es especialmente importente en atletas y personas que se ejercitan diariamente, ya que el Magnesio se pierde a través del sudor, así que entrenando en ambientes como Panamá hay que prestar atención a esto aún más.

Los atletas se ven especialmente beneficiados de mantener óptimos niveles de este mineral ya que el Magnesio juega un papel importante en la producción de energía y además ayuda a eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos y eliminar la sensación de fatiga durante ejercicios fuertes.

Es increíble este mineral porque no solo ayuda a la producción de energía y mejorar rendimiento, sino que ayuda a la relajación y recuperación muscular y con problemas de sueño.


Qué suplemento debería tomar?

Cuando empecé a buscar suplementos de Magnesio me sentí bastante confundida porque encuentras varios tipos de combinaciones como Mangesium Citrate, Magnesium Oxide, y muchos otros. Haciendo mi research aprendí que el Magnesio es un mineral de difícil absorción en el cuerpo y no puede ser ingerido en su forma pura, sino que siempre debe ser combinado con alguna otra sustancia para facilitar la absorción. Basicamente los diferentes tipos de suplementos son Magnesio + otro suplemento y está en ver cual combinación le sirve a cada uno dependiendo de sus necesidades. Es simplemente un valor agregado pero necesario para poder absorber el Magnesio.

Yo he tomado Magnesium Complex (Vitamin Shoppe) que viene complementado con Calcio que ayuda a la absorción también. Además recomiendo Magnesium Citrate, el cual ayuda a la salud metabólica y ha sido comprobado que mejora la absorción del Magnesio.

Plantation Road

Hoy me fui con mi prima Natalia a correr a Plantation Road y quería comentarles un poco sobre este super trillo para los que no lo han visitado aún.

Plantation Road queda a 20 kilómetros de la ciudad, en camino a Gamboa. Se puede llegar en carro en unos 30 minutos sin tranque. Unos 3km después que pasas el Summit hay un letrero a mano derecha que indica la entrada al Plantation Road. Allí a la mano izquierda hay un terreno con estacionamientos justo en la entrada del trillo.

Mapa hacia Plantation Road - Google Maps

En la entrada cobran B/.3.00 por persona para accesar el trillo. A veces no hay nadie, pero recomiendo ir preparados por si acaso. 

Yo y mi prima en la entrada de Plantation - post run

Lo bueno de Plantation Road es que es que no hay que ir tan temprano en la mañana ya que los árboles cubren mucho y es bastante fresco. Normalmente cuando yo voy, voy como a las 9:00am.

Vista del Trillo (salió movida por estar corriendo jeje)

El mismo trillo tiene una longitud total de unos 7 u 8km para adentro, pero como es una sola ruta puedes calcular cuánto quieres correr y dar la vuelta cuando gustes. Este día en específico nosotras corrimos 10km. Al kilómetro 5 nos encontramos con una cinta amarilla bloqueando el camino, pero nos dijeron luego que si se puede pasar, es solo para prevenir a los ciclistas que visitan el trillo que hubo un hundimiento del camino.

Yo recomiendo que al menos llegues al kilómetro 4 hacia adentro, ya que encuentras un claro súper bonito y diferente a todo el resto del recorrido

Natalia entrando al claro

Aquí les dejo el perfil de elevación de Plantation. A la ida es más que nada subida. Haciendo 10km dió una elevación de 157m, con la elevación máxima a aproximadamente 230m sobre el nivel del mar.

Perfil de Elevación (10km)

Aventurate y visita Plantation Road!! Que suerte que tenemos de tener un trillo tan cool y tan cerca de la ciudad!!

Técnicas de Corrida en Lomas

Ayer compartí con ustedes mi técnica para correr lomas arriba, con la que he logrado optimizar mis corridas utilizando mi energía más eficientemente.

Ahora, en este post quisiera repasar esa técnica y hablar un poco de las técnicas que yo uso para correr loma abajo, ya que son diferentes y hay que estar pendientes de como trabajamos en cada terreno para optimizar nuestra técnica y evitar lesiones.

1. LOMA ARRIBA:

Técnica correcta al correr loma arriba

Cuando corres loma arriba debes estar pendiente de pisar adecuadamente. La mejor técnica es pisar entre el midfoot y forefoot.

Más Eficiente: Cuando pisas con el talón tienes que dedicar más energía en trasladar el peso de tu cuerpo de atrás hacia adelante. Sin embargo al pisar con la parte de adelante del pie, y manteniendo el talón fuera del panorama, logramos una mejor mecánica con menor esfuerzo. 

Personalmente, usando esta técnica he mejorado mucho subiendo lomas, y al requerir menos esfuerzo he logrado mejorar mi tiempo. He adquirido mejores resultados al combinar la técnica de pisada con zancadas cortas. El objetivo es lograr una cadencia más rápida con pasos cortos y rápidos, con la pisada correcta para el terreno.

Hablaré sobre técnicas para saber tu cadencia y como mejorarla en otros posts.

2. LOMA ABAJO:

Postura correcta (verde) vs incorrecta (rojo) al correr loma abajo

Cuando corres loma abajo es crucial prestar atención al alineamiento de tu cuerpo y a tu pisada para evitar lesiones en las rodillas por impacto. 

Cuando vas loma abajo debes primero fijarte que tus pies nunca estén adelante tuyo. Por el inclinamiento muchas veces inclinamos la espalda hacia atrás y los pies los llevamos adelante, lo cual no es correcto. Debemos mantener siempre los pies justo debajo nuestro para aminorar el impacto sobre las rodillas. 

Pisada correcta al correr loma abajo

La pisada también juega un rol importante y debemos tratar siempre de caer con la parte central. El rule of thumb es siempre tratar de tener el talón fuera del panorama.

NOTA: Si tienes lesiones en la rodilla recomiendo que sigas las instrucciones de tu ortopeda y le consultes si puedes correr loma abajo, algunos recomiendan caminar las lomas abajo al menos temporalmente.

Espero este post sea de ayuda! Comenta abajo si tienes preguntas, comentarios o recomendaciones!!